Voici le programme de l’entraînement à partir du 3 Août : ( Si ceux qui ne pourraient être présent le désire le faire chez eux )

1ére Semaine : Endurance : 20’ footing

VMA : 2 séries de 7 x 50m ( récup 10’’ à 12’’ + 12’’ en trottinant sur place ). 2’ entre les séries.

Travail sous forme de circuit-training avec 3 ateliers comprenant : des foulées bondissantes sur 30m + 30m footing, 30m course en arrière + 30m footing et slalom sur 30m avec ballon avec frappe + 30m footing.

2 séries de 7’ avec une pause de 3’.

Temps de récupération : 15’ avec étirements.

Travail de gainage / abdominaux sur une durée de 30’’ chaque exercice récupération 30’’.

2éme Semaine :

Endurance : 15’ footing + 10’ footing avec le ballon en conduite de balle.

VMA : 2 série de 9 x 50m ( récup 12’’ + 12’’ en trottinant sur place ). 2’ entre les séries.

Travail sous forme de circuit- training sur 3 Ateliers comprenant : des sauts pieds joints par dessus 5 cônes + 30m de footing, 50m travail de une-deux avec le ballon + 30m de footing et slalom sur 30m avec ballon avec frappe + 30m de footing. 2 série de 9’.

2éme Semaine suite :

Temps de récupération : 15’ avec étirements.

Travail de gainage / abdominaux sur une durée de 30" chaque exercice récupération 30".

Travail de passe à trois ( jeu en triangle ) sans contrôle, faire 8 séries de 30" avec pause de 30".

3éme Semaine :

Travail d’endurance :15’ footing + 15’ footing avec le ballon en conduite de balle ( en endurance, allure cool )

Travail de VMA : 2 série de 10x50m ( récup 12" + 12" en trottinant sur place ). 2’ entre les séries.

Travail sous forme de circuit-training avec 4 Ateliers comprenant : des sauts pieds joints par dessus 5 cônes +30m footing, 30m avec le ballon slalom+ 30m footing, 30m foulées décalées +30m footing et 30m avec ballon par deux travail de une-deux en sprint avec frappe au but +30m footing.

3 Séries de 8’ avec des pauses de 3’.

3éme Semaine Suite :

Temps de récupération : 15’ avec étirements.

Travail de gainage / Abdominaux sur une durée de 30’’ chaque exercice récupération 30" les exercice de gainages.

Travail de passes longues par deux sur 10’.

Après ces 3 semaines, si possible TEST DE 3’ :

évaluation et calcul de VMA ; mise en place de groupe de niveau ayant une VMA identique à 0.5km/h prés.

4éme Semaine : Travail d’endurance : 20’ footing

Travail de la VMA : 12x15"/15" sans ballon + Récup 2’+12x12"/12 avec ballon en conduite de balle + récupération 3’+ toujours avec ballon 6x30m vitesse sprint récupération 30m marche. Travail sous forme de circuit-training avec 3 Ateliers comprenant : 2 touches de balle (distants de 20m) +50m footing, 50m déplacement sans ballon en pas chassé (renforcement des adducteurs) +30m footing et slalom sur 30m avec ballon et frappe +30m footing. 2 séries de 10’avec des pauses de 5’.

4 ème semaine suite : Temps de récupération : 15’ avec étirements. Travail de gainage/abdos sur une durée de 45" chaque exercice récupération 30" les exercices de gainage. Attaque-défense : 2 défenseurs + 4 attaquants : 1’30 de jeu récup 30". Il faut faire 8x1’30 récup entre 30".

5 ème semaine :

Travail de la VMA : 12x15"/15" sans ballon + Récup. 2’+8x12"/12" avec ballon en conduite de balle + récupération 2’+8x12"/12" avec ballon+récup. 4’+ avec ballon 6x30m vitesse et récup. 30m marche. Travail sous forme de circuit-training avec 3 Ateliers comprenant : 2 par 2 touches de balle (distants de 20m) + 50m footing, les joueurs sont face à face ballon en hauteur 12 têtes + 30m footing et slalom entre des cônes, une-deux et frappe au but + 30m footing. 2 Séries de 12’ avec des pauses de 5’.

5 ème semaine suite : Temps de récupération : 15’ avec étirements. Travail de gainage/abdos sur une durée de 45" chaque exercice récupération 30" les exercices de gainage. Attaque/défense : moitié du terrain avec changements de joueurs toutes les 1’30 (7 attaquants / 5 défenseurs).